Ementas Saudáveis (o meu exemplo)

1º Passo: Praticar exercício físico (3 a 4 vezes por dia) ou andar 30 minutos por dia.

2º Passo: Beber muita água fora das refeições (Minimo 1 litro e meio)

3º Passo: Fazer no minimo 7 refeições diárias

4º Passo: Evitar bebidas álcoolicas e refrigerantes e doces.

5º Passo: Nas frutas prefira as maças, morangos, laranjas.

Ementa:

Pequeno Almoço: Um copo de leite magro, uma bolinha de mistura com fiambre de peru

Meio da manhã: 1 fruta + 2 tostas integrais

Almoço: O prato deve conter maior percentagem do acompanhamento 2 (Vegetais ou Legumes Cozidos)

Carnes Brancas (Peru, Frango, Coelho) ou Peixe (Atum, Pescada, Maruca, Carapaus, Sardinhas,etc) - 25%

Acompanhamento 1: Leguminosas secas(Grão ou Feijão) ou Arroz ou Massa - 25%

Acompanhamento 2: Bróculos, Grelos, Couve Flor ou Salada- 50%


Meio da tarde

1 iogurte magro de aromas (sólido)
1 fruta


Lanche

1/2 bola de mistura c/ queijo magro

Jantar

1 sopa de legumes (s/batata, com puré de abobora, courgette, nabo, cebola, xou-xou, alho francês, feijão ou grão e hortaliça)
1 Fruta

Ceia

1 copo de leite magro.

Factores de Risco

Factores de Risco e Doenças Associadas a uma má Alimentação:

Excesso de Peso/ Obesidade:

Controle o seu peso regularmente:


IMC (Indice de Massa Corporal)=Peso:Altura(2) Ex: 75 kg com 1,60m(2)=29



Quando uma pessoa apresenta um IMC superior ou igual a 25 (Excesso de peso) ou 30(Obsesidade) está mais sujeito a doenças cardiovasculares.

Diabetes

Uma pessoa com diabetes, ou tem falta de insulina ou apresenta resistência à acção desta hormona que é produzida no pâncreas, o que gera um aumento do açucar no sangue e pode gerar formação de placas nas artérias (aterosclerose)

Prefira Refeições de baixa carga de Glicémica (CG)

Ex: Um bife de atum com uma salada de alface. Uma sopa de legumes.

Evite os hidratos de Carbono: Pão branco, batata, doces, refrigerantes

Gorduras no Sangue

Aumente o colestrol protector (HDL):


Prefira: O Azeite ou produtos a base de soja.



Diminua triglicéridos e mau colestrol:



Prefira: Peixes Gordos e alimentos ricos em fibras



Evite: Margarinas, carnes vermelhas, lacticínios gordos, o açúcar e o álcool.

Hipertensão (Aumento da pressão sanguinea dentro das artérias, obriga o coração a um esforço acrescido, aumenta de tamanho e fica mais fraco).

Controle o Stress

Altere o seu estilo de vida, combata o sedentarismo, praticando desporto.

Evite o SAL (Sódio)- Não ultrapasse os 5g de sal por dia.

Substitua o Sal por Ervas Aromáticas (Hortelã, Salsa, Coentros, Manjericão,etc.)

Condimente utilizando alho, cebola e suma de limão.

A carência de magnésio e Vitamina D

Prefira: Sopas com pouco sal, vegetais e leguminosas secas.

Evite os diuréticos, álcool e cafeina.