A prática de exercício físico

É muito importante para todos a prática do exercício fisico com regularidade moderação e sempre com acompanhamento.

Mesmo que esteja sem excesso de peso, deve medir os seus níveis de massa gorda e magra (muscular).

A maior parte das pessoas estão com excesso de massa gorda, e com defíce de massa magra (muscular).


Eu aconselho:

No minímo 3 vezes por semana a praticar exercício fisico:

As práticas aconselhadas:

No meu caso concreto:

A prática de ginásio (5 vezes por semana):

3 treinos - As máquinas de Cardio-Fitness (Passadeira, Walker e Remo) - 60 minutos;

2 treinos - Os treinos de Força - Máquinas, Pesos e Abdominais;

2 treinos - A prática de Natação - Para substituir os treinos de Fitness;

2 treinos - A prática de aulas de Cicle e Lift (estas duas modalidades são muito importantes no treino de pernas, o cicle, é andar de bicicleta ao ritmo da música onde se pode ajustar a força da bicicleta, o lift, é uma modalidade onde se treina força de braços e pernas, ao ritmo da musica e ajustando os pesos a nossa medida, e utilização do step.

Na minha opinião pessoal, cada treino deve ser adequado as necessidades de cada um, pode ser para perda e peso, manutenção, tonificação dos musculos, o importante é praticar alguma modalidade porque fazer apenas uma alimentação correcta é insuficiente para conseguir um corpo bem tonificado e perder algumas gorduras que se encontram localizadas.

"Mente Sã em Corpo São"

A nossa saúde melhora com a prática do exercício fisico, é muito importante alivia-nos o stress, ficamos mais leves e com mais força para encarar os problemas diários. Passamos a sentir muito menos cansaço diário, ficamos mais calmos e também mais felizes.

A prática do exercicio físico deve ser para a vida toda, e não apenas quando queremos ficar mais elegantes e bonitos para ir para a praia, ou quando estamos com graves problemas de sáude.

Eu acredito que todos aqueles que praticam exercício físico, podem dar um testemunho para o meu blog que confirma aquilo que estou a publicar.

Ementas Saudáveis (o meu exemplo)

1º Passo: Praticar exercício físico (3 a 4 vezes por dia) ou andar 30 minutos por dia.

2º Passo: Beber muita água fora das refeições (Minimo 1 litro e meio)

3º Passo: Fazer no minimo 7 refeições diárias

4º Passo: Evitar bebidas álcoolicas e refrigerantes e doces.

5º Passo: Nas frutas prefira as maças, morangos, laranjas.

Ementa:

Pequeno Almoço: Um copo de leite magro, uma bolinha de mistura com fiambre de peru

Meio da manhã: 1 fruta + 2 tostas integrais

Almoço: O prato deve conter maior percentagem do acompanhamento 2 (Vegetais ou Legumes Cozidos)

Carnes Brancas (Peru, Frango, Coelho) ou Peixe (Atum, Pescada, Maruca, Carapaus, Sardinhas,etc) - 25%

Acompanhamento 1: Leguminosas secas(Grão ou Feijão) ou Arroz ou Massa - 25%

Acompanhamento 2: Bróculos, Grelos, Couve Flor ou Salada- 50%


Meio da tarde

1 iogurte magro de aromas (sólido)
1 fruta


Lanche

1/2 bola de mistura c/ queijo magro

Jantar

1 sopa de legumes (s/batata, com puré de abobora, courgette, nabo, cebola, xou-xou, alho francês, feijão ou grão e hortaliça)
1 Fruta

Ceia

1 copo de leite magro.

Factores de Risco

Factores de Risco e Doenças Associadas a uma má Alimentação:

Excesso de Peso/ Obesidade:

Controle o seu peso regularmente:


IMC (Indice de Massa Corporal)=Peso:Altura(2) Ex: 75 kg com 1,60m(2)=29



Quando uma pessoa apresenta um IMC superior ou igual a 25 (Excesso de peso) ou 30(Obsesidade) está mais sujeito a doenças cardiovasculares.

Diabetes

Uma pessoa com diabetes, ou tem falta de insulina ou apresenta resistência à acção desta hormona que é produzida no pâncreas, o que gera um aumento do açucar no sangue e pode gerar formação de placas nas artérias (aterosclerose)

Prefira Refeições de baixa carga de Glicémica (CG)

Ex: Um bife de atum com uma salada de alface. Uma sopa de legumes.

Evite os hidratos de Carbono: Pão branco, batata, doces, refrigerantes

Gorduras no Sangue

Aumente o colestrol protector (HDL):


Prefira: O Azeite ou produtos a base de soja.



Diminua triglicéridos e mau colestrol:



Prefira: Peixes Gordos e alimentos ricos em fibras



Evite: Margarinas, carnes vermelhas, lacticínios gordos, o açúcar e o álcool.

Hipertensão (Aumento da pressão sanguinea dentro das artérias, obriga o coração a um esforço acrescido, aumenta de tamanho e fica mais fraco).

Controle o Stress

Altere o seu estilo de vida, combata o sedentarismo, praticando desporto.

Evite o SAL (Sódio)- Não ultrapasse os 5g de sal por dia.

Substitua o Sal por Ervas Aromáticas (Hortelã, Salsa, Coentros, Manjericão,etc.)

Condimente utilizando alho, cebola e suma de limão.

A carência de magnésio e Vitamina D

Prefira: Sopas com pouco sal, vegetais e leguminosas secas.

Evite os diuréticos, álcool e cafeina.

Experiência Pessoal

Eu decidi construir este blogue para conseguir motivar todos aqueles que pretendem a partir de agora ter uma alimentação mais saudável e perder peso.

Vou contar a minha história pessoal, há um ano sensivelmente pesava 85,5 Kg, estava obesa, e decidi mudar de vida, em relação aos hábitos alimentares e também o combate ao sedentarismo com a prática frequente da actividade física. A razão principal, não foi a vaidade, mas pretendi melhorar a minha sáude, porque começava a ter alguns problemas na coluna vertebral, algumas dificuldades de mobilidade além do cansaço prematuro. Hoje em dia já perdi cerca de 15 kilos, estou com apenas 70 kg, e pretendo chegar ao meu peso ideal que são 65 Kg.

Eu, sou professora, e estou muito preocupada com a alimentação dos adolescentes nas escolas portuguesas, o ano passado fiz uns inquéritos onde se verifica que a população escolar no seu geral não possui bons hábitos alimentares.

Apesar da amostra verificada em todos os níveis de escolaridade (7º até ao 12º) indicar um indice de massa corporal com valores normais ou abaixo, indica também que os inquiridos alimentam-se no máximo até 4 vezes por dia, preferem a carne, não ingerem vegetais e frutas suficientes na sua alimentação, e alguns vão para a escola de manhã em jejum.

Estas são algumas das razões que me levaram a construir este blogue, além do mais o principal problema destes jovens nas escolas para além da falta de auto estima é a aceitação dos colegas.

Verifiquei também que na sua maioria, as nossas escolas portuguesas, oferecem um leque de produtos que não são benefícos para a dieta alimentar dos estudantes.

No bar dos alunos, os produtos que mais se vendem, são produtos ricos em gorduras saturadas, gelados, bolos, etc.